운동을 하는 가장 큰 이유중에 하나는 살빼기, 즉 체중 감소입니다. 운동으로 근육을 키우기도 좋지만 살빼는 이유가 가장 큽니다.
효과적인 살빼기를 위한 고강도 인터벌 트레이닝.
HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝을 의미하는데, 이는 살빼기 총력을 기울이는 기간과 저강도 회복 기간을 번갈아가며 운동하는 방법입니다.
아이디어는 간단합니다. 고강도 경기를 할 때는 거의 힘껏 자신을 밀어붙이고, 저강도 경기를 할 때는 다음 스프린트를 준비하기 위해 숨을 돌리려고 합니다.
강도, 하드 간격 지속 시간, 휴식 간격 지속 시간 및 간격 수와 같은 매개 변수를 사용하여 다양한 종류의 HIIT 작업을 수행할 수 있습니다.
강도: 최대 노력의 약 90%를 차지합니다. 전력 질주가 거의 필요 없습니다. 간격이 길어지면 최대 노력의 약 80%까지 강도를 낮춰야 합니다.
하드 간격 기간: 대부분의 살빼기 운동은 30초에서 4분 사이의 짧은 간격을 포함하는 경향이 있지만, 30초에서 60초 사이의 짧은 간격을 포함합니다.
휴식 시간: 30초에서 4분 또는 하드 간격과 거의 같은 시간입니다. 운동을 계속하되 강도는 낮아야 하기 때문에(예를 들어 조깅 대 스프린트) 이러한 간격을 “능동적 회복”이라고도 합니다.
신진대사를 촉진하고 지방을 태우는 근력 살빼기 운동.
신진대사를 활발하게 하는 최고의 운동을 찾고 계십니까? 당신은 유산소 운동을 웨이트 트레이닝과 고강도 트레이닝으로 바꾸고 싶을지도 모릅니다. 트레드밀에서 몇 시간을 보내는 것보다 신진대사에 불을 붙이는 훨씬 더 효과적인 방법들이 있습니다. 여러분의 식단과 생활 방식도 중요합니다. 근력 운동이든, 수영이든, 자전거 타기이든, 규칙적인 운동은 나쁜 수면이나 나쁜 식습관을 보상할 수 없습니다.
칼로리 연소 및 체중 관리를 위한 심혈관 운동.
살빼기운동 중 유산소 운동이라고도 불리는 심혈관 운동은 심장 박동수를 증가시키고 폐가 정상보다 더 열심히 일하도록 하는 운동입니다. 더 엄밀히 말하면, 심혈관 운동은 심장의 혈액 펌프 능력과 폐의 능력과 심장의 산소 이동 능력을 증가시키기 위해 심혈관과 호흡기 시스템 모두에 도전합니다. 의사들은 일주일 중 대부분의 날에 하루에 최소 30분의 심혈관 운동을 권장합니다. 살빼기 예로는 달리기, 빠른 걷기, 자전거 타기, 하이킹, 수영, 춤, 계단 오르기, 하키, 축구, 테니스, 아이스 스케이트 또는 농구와 같은 스포츠를 하기, 줄넘기, 줄넘기, 크로스 트레이닝, 킥복싱이 있습니다. 여러분이 유산소 운동을 할 수 있는 수 많은 방법들이 있습니다. 여러분의 아이들이나 손주들과 함께 공원에 가고 그들과 함께 뛰어다니는 것도 그것을 할 수 있습니다.
근육 형성 및 체지방 감소를 위한 저항 운동 통합.
우리들 중 많은 사람들이 근육을 만들기 위해 그리고 타당한 이유로 비둘기 구멍 저항 훈련을 합니다. 역도를 하거나 팔굽혀펴기, 스쿼트 또는 의자에 몸을 담그면서 체중에 대항하여 운동하는 것은 우리 근육의 크기와 힘을 눈에 띄게 증가시킬 것입니다. 하지만 점점 더 많은 연구들은 웨이트 트레이닝이 또한 우리의 신진대사와 허리 라인을 재구성한다고 제안합니다. 최근의 실험에서, 체중 운동은 젊은 여성, 과체중 남성, 운동선수들에게 적어도 24시간 동안 에너지 소비와 지방 연소를 증가시켰습니다. 마찬가지로, 이번 달 초에 제가 다룬 연구에서, 가끔 역기를 드는 사람들은 역기를 들지 않는 사람들보다 훨씬 덜 비만이 될 가능성이 있었습니다.
최적의 체중 감량 결과를 위해 근력과 유산소 운동을 결합하는 서킷 트레이닝.
사람들은 신진대사에 집착하는 경향이 있고, 이유가 없는 것은 아닙니다. 체중 증가와 감량을 위한 투쟁의 주범으로서, “느린 신진대사”는 종종 그것에 대한 비난을 받을 만합니다.
근력 운동이 체중 감량의 핵심인 이유입니다. 여러분이 더 많은 근육량을 가지고 다닐수록, 여러분의 몸은 더 많은 칼로리를 필요로 합니다. 이러한 기본적인 “숨겨진” 기능에는 혈액을 펌프질하고 호흡하는 것뿐만 아니라 세포 성장과 호르몬 조절도 포함됩니다. 휴식을 취하지 않을 때, 질량이 더 큰 신체는 체중을 줄이는 데 필요한 칼로리 부족을 달성하는 데 더 쉬운 시간을 갖습니다.
편리하고 효과적인 체중 감량 운동을 위한 체중 운동.
수많은 피트니스 인플루언서와 트레이너가 운동을 공유함으로써 루틴을 전환하는 데 필요한를 그 어느 때보다 쉽게 얻을 수 있습니다. 게다가, 역도가 근육을 만드는 것보다 더 많은 것을 한다는 것을 뒷받침하는 증거가 있습니다. “체중 감량을 원하는 사람들을 위해, 무료 체중과 서킷 훈련을 사용하는 것과 같은 다양한 종류의 근력 훈련 프로그램이 지방 감량에 도움을 줄 수 있다는 충분한 증거가 있습니다,” 라고 피트니스 앤 뉴트리션의 소유자인 케리 앤 매든이 말합니다. 그것은 또한 여러분의 뼈와 신체 구성에 놀라운 효과를 줍니다.
무엇보다도, 여러분은 시작하기 위해 체육관에 갈 필요조차 없습니다. 약간의 여분의 공간과 덤벨 세트로, 당신은 즉시 새로운 개인 최고 기록을 세우고 달성할 수 있습니다.
체중 감량과 전반적인 건강을 위한 충격이 적은 운동으로 수영.
여러분이 살을 빼는데 도움을 줄 수 있는 활동에 관해서라면, 수영은 아마도 여러분의 목록의 맨 위에 있지 않을 것입니다. 달리기, 네. 근력 훈련, 확실히. 하지만 수영? 튀기는 것이 정말 심각한 지방 연소인가요?
전 수영 코치이자 적십자 수상 안전 강사에 따르면, 그렇습니다. “수영은 몸 전체를 단련하고 날씬하게 만들기 위해 여러분이 할 수 있는 최고의 활동 중 하나입니다,” 라고 그녀가 말합니다. 여러분은 물 위에 떠 있기 위해 팔과 다리를 사용하고 여러분을 밀어내기 위해 등 근육을 사용합니다. 게다가, 만약 여러분이 걷기나 조깅과 같은 다른 형태의 유산소 운동에 지쳤다면, 수영은 환영할 만한 변화가 될 수 있습니다.