균형 잡힌 식단을 유지하는 것과 신체적으로 활동적인 것은 어떤 나이에도 여러분의 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 두 가지입니다. 신체 활동이 만성 질환의 위험을 줄이고 전반적인 복지를 향상시키는 반면, 균형 잡힌 식단을 먹는 것은 건강한식단은 체중을 유지하는 데 필요한 영양소를 제공합니다.
균형 잡힌 식사의 이점과 전반적인 건강에서 영양소의 역할.
균형 잡힌 식단을 먹는 것과 신체적으로 활동적인 것은 여러분이 어떤 나이에도 건강하게 지내기 위해 할 수 있는 가장 중요한 두 가지입니다. 균형 잡힌 식단은 건강한식단 체중을 유지하기 위해 적절한 양의 칼로리와 영양분을 먹는 것을 포함합니다. 미국인을 위한 미국 식단 가이드라인은 대부분의 미국인들에게 당신의 몸에 영양을 공급하기 위해 무엇을 얼마나 먹어야 하는지에 대한 권고를 제공합니다. 신체 활동은 에너지를 사용하는 모든 형태의 운동입니다. 모든 형태, 크기, 능력을 가진 사람들은 신체적으로 활동적인 것으로부터 이익을 얻을 수 있습니다. 어떤 신체적 활동은 없는 것보다 낫고 더 많이 할수록 더 많은 이익을 얻습니다. 미국 신체 활동 지침은 대부분의 미국인들에게 건강 혜택과 관련된 신체 활동의 유형과 양에 대한 지침을 제공합니다. 똑똑하게 먹는 것과 활동적인 것은 우리의 건강에 비슷한 영향을 미칩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다. 당뇨병, 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 일부 암 및 관련 장애와 같은 만성 질환의 위험 감소 체중 증가 방지 및/또는 체중 감소 촉진, 전반적인 웰빙 향상. 활동적인 것은 또한 여러분의 개인적인 외모를 향상시키고, 가족과 친구들과의 재미를 장려하고, 독립적으로 살 수 있는 능력을 유지하고, 스포츠를 위한 체력을 향상시킬 수 있습니다.
일상적인 식단에 더 많은 과일과 채소를 포함시키는 방법.
필수 비타민이 풍부할 뿐만 아니라, 과일과 야채는 건강과 복지를 유지하는 데 중요한 식물 화합물로 가득 차 있습니다. 이러한 화합물은 다양한 색상 스펙트럼에서 볼 수 있지만, 특정 색상에는 특히 강력한 보호제가 풍부합니다. 미리 계획하고 직접 도시락을 싸면 시간과 돈을 절약할 수 있고, 보통 가게에서 산 샌드위치보다 영양가가 높고 유혹적입니다. 샐러드는 채소를 추가할 수 있는 많은 기회를 제공하는 반면, 수프는 콩과 맥박을 위한 훌륭한 수단이 될 수 있습니다.
건강한식단을 유지하기 위한 식사 계획과 준비의 중요성.
여러분이 배가 고파서 혈당이 떨어질 때, 여러분은 여러분이 가장 빨리 먹을 수 있는 것은 무엇이든 먹는 경향이 있습니다. 이것이 우리 중 일부가 건강에 좋지 않은 선택권을 가진 가장 가까운 패스트푸드점에 안주하는 이유입니다. 식사 계획은 영양가가 높은 음식을 준비하고 바로 먹을 수 있는 균형 잡힌 식사를 손끝으로 먹을 때 이 문제를 제거합니다. 식사 계획을 세우는 것은 습관이 되기 위한 간단한 습관처럼 들립니다. 그리고 항상 그렇게 해온 사람들에게, 그것은 아마도 꽤 자연스럽게 다가올 것입니다. 실제로, 습관적인 식사 계획자들에게, 그들과 그들의 가족이 식료품점을 방문하기 전에 무엇을 먹을지 계획하지 않는 생각은 아마도 불안할 것입니다.
외식을 하거나 테이크아웃을 주문할 때 더 건강한식단 선택을 위한 팁.
미리 계획하세요. 외식하기 전에, 어디서 무엇을 먹을 것인지, 무엇을 고를 것인지 생각해 보세요. 당신이 무엇을 주문할지 이미 결정했다면 건강한식단 선택을 하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 너무 배가 고파서 식당에 도착하지 않도록 하세요. 여러분이 너무 배가 고플 때 건강한 음식을 선택하는 것은 더 어렵습니다. 양을 생각해 보세요. 식당들은 종종 두 세 명의 사람들을 먹여 살리기에 충분한 양을 제공합니다. 과식을 방지하려면 소량을 주문하거나, 다른 사람과 식사를 나누거나, 식사의 일부를 나중을 위해 저장하십시오.
건강한식단 및 체중과 식단을 유지하기 위한 양 조절의 역할.
한 가지 접근법은 사람들에게 적절한 부분을 선택하고 부분 제어를 용이하게 하는 도구를 사용하도록 가르치는 것을 포함합니다. 체중 감량을 개선하기 위해 부분 조절판과 같은 도구가 여러 무작위 실험에서 보여졌지만, 교육과 도구가 식사 행동과 체중의 장기적인 변화로 이어지는지에 대한 제한된 데이터는 이용할 수 있습니다. 또 다른 접근법은 식사에 구조를 추가하고 먹을 음식의 양에 대한 결정을 최소화하기 위해 비례식을 사용하는 것입니다. 많은 무작위 대조 실험에서 체중 감소 및 체중 감소 유지를 위한 액체 식사 대체물과 고체 PPF의 효과가 입증되었지만, 적절한 부분에 대한 더 나은 이해로 이어질지는 알려지지 않았습니다. 비록 체중 관리를 위해서는 양 조절이 중요하지만, 고에너지 밀도의 음식은 에너지 밀도가 낮은 음식에 비해 불균형적으로 에너지 섭취를 증가시키기 때문에 사람들에게 모든 음식을 단순히 ‘덜 먹도록’ 촉구하는 것은 건강한식단을위한 최선의 접근법이 아닐 수 있습니다. 더 효과적인 전략은 사람들이 그들의 식단에서 에너지 밀도가 낮은 음식의 비율을 증가시키고 에너지 밀도가 높은 음식의 부분을 제한하도록 장려하는 것일 수 있습니다. 만약 사람들이 그들의 식단의 에너지 밀도를 낮추면, 그들은 그들의 체중을 관리하면서 만족스러운 양을 먹을 수 있습니다.
식료품을 살 때 식품 라벨을 이해하고 정보에 입각한 결정을 내리는 방법.
건강한식단을 위해서는 영양 정보 표에 있는 100g당 열을 (부분당 대신) 사용하는 것이 제품을 영양적으로 비교하는 가장 공정한 방법입니다. 그렇지 않으면 제품의 실제 내용이 아닌 다른 부분의 크기 때문에 차이가 나는 것인지 여부를 구별하기 어려울 수 있기 때문입니다. 지방은 칼로리가 높고 지방이 포화상태인지 불포화상태인지 확인하는 것이 중요합니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 기름진 생선 그리고 식물성 기름과 같은 음식에서 발견되는 불포화 지방은 버터, 지방이 많은 고기, 페이스트리, 비스킷 그리고 케이크에서 발견되는 포화 지방보다 여러분의 심장 건강에 더 좋습니다. 너무 많은 포화 지방은 우리의 콜레스테롤을 증가시켜 관상동맥 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
가공식품과 패스트푸드가 건강한식단에 미치는 영향.
이 불행한 사람들은 신선한 과일과 채소를 얻을 수 있는 기회가 줄어들면서 우리가 “식량 사막”이라고 부르는 곳에서 살고 있습니다. 슈퍼마켓에 대한 접근이 제한되어 있기 때문에, 그들은 건강에 좋지 않은 패스트푸드와 가공식품을 더 많이 먹고 결국에는 조기 뇌졸중(45세 이전)의 위험이 7배가 되어 30대, 40대, 50대에 양로원에 입원하게 됩니다. 이들 지역의 취약 빈곤층도 심장마비 위험이 2배, 당뇨병 위험이 2배, 신부전 위험이 4배에 달합니다. 8-10. 불행히도 식품 불평등으로 인한 수명 감소는 충격적이지만 거의 논의되지 않습니다. 이러한 도시 환경에서 상당한 비율의 사람들이 과체중, 당뇨병 전 또는 완전 당뇨병입니다. 연구원들은 슈퍼마켓 음식에 쉽게 접근할 수 있는 미국의 다른 지역들과 비교했을 때, 음식 사막으로 분류된 지역에 사는 과체중 당뇨병 환자의 YPLL (Years of Potential Life Lost)은 충격적인 45년이라고 결정했습니다